الاثنين 20 نوفمبر/تشرين الثاني 2017، العدد: 10818

الاثنين 20 نوفمبر/تشرين الثاني 2017، العدد: 10818

يوغا أينغار تمزج بين القدرة على التحمل البدني والمرونة

  • تختلف يوغا أينغار عن بقية أنواع اليوغا باستخدام الحبال والأدوات خلال ممارستها وترتكز تدريباتها على تعويد الجسم والعضلات على أخذ الوضعيات الصحيحة. ويؤكد مدربو اللياقة على أن هذا النوع من اليوغا يعد من بين أفضل التمارين المقاومة للشد العضلي والأوجاع في الظهر.

العرب  [نُشر في 2017/03/19، العدد: 10576، ص(19)]

يوغا أينغار تعالج آلام العضلات والظهر

لندن - يوغا أينغار شكل من أشكال اليوغا المناسبة للجميع وتساعد الممارسة المنتظمة لتمارينها على الحفاظ على جسم متوازن اللياقة. وأينغار تعلم الجسم التعود على اتخاذ أفضل الوضعيات والجلوس والتحرك بشكل صحيح ومستقيم بغية تفادي أوجاع العضلات والظهر.

يقول المدرب الهندي بيلور كريشناماشار سونداراراجا أينغار “ما لم يتحرّر الجسم تبقَ الروح مقيّدة”. ويعد انفتاح الجسم أحد أهم أهداف يوغا أينغار كي تتمكّن الأعضاء من أخذ مكانها الصحيح فيه. وتركز يوغا أينغار على مزيج من القدرة على التحمّل البدني والمرونة والصحة العقلية.

وبالرغم من أنّ دروس اليوغا تنبت في كل مكان تقريباً يبقى أينغار غائباً نوعاً ما ولا سيما أنّ المعلّمين الذين يقدّمون دروسه ملزمون باتّباع إعداد طويل الأمد يتراوح بين ست وثماني سنوات. ولكن لدى البحث جيداً نجد مراكز لتعليم أينغار في دبي وأبو ظبي وبيروت وغيرها من المدن العربية.

تعدّ تمارين أينغار بسيطة ومنطقية وبعيدة عن الإجهاد والشدة وتهدف إلى إيجاد التوازن في الجسم بدءاً من القدمين.

وتساعد تدريباتها على الوقوف وكيفية تفادي الضغوط على الكاحل والقدم والجلوس وطريقة رفع الأكتاف والمشي والتقدّم. أما الأولوية فتولى للبحث عن توازي مختلف أجزاء الجسم خلال الوضعيات. وما إن نجد هذا التوازن في الجسم حتى ينعكس على نفسيتنا أيضاً.

تدوم جلسة الأينغار 90 دقيقة وينصح المدربون بممارستها مرة أو مرتين أسبوعياً وبالقيام بالتمارين لمدة عشر دقائق في المنزل يومياً.

الاستمرار بشكل منتظم في ممارسة التمارين يساعد على تخفيف آلام الظهر والأوجاع الأخرى المرتبطة بالوضعيات السيئة كالجلوس أمام الكمبيوتر أو أمام مقود السيارة أو أمراض ترقق العظام، كما تساعد على تصحيح الخلل الطارئ على أصابع القدم.

وفي ممارسة اليوغا ومن أجل مساعدة الأشخاص الذين يطبّقونها تستعين طريقة أينغار بأكسسوارات وحبال وأدوات وأغطية ومكعّبات ووسائد وكراس.

جلسة أينغار تدوم 90 دقيقة وينصح بممارستها مرة أو مرتين أسبوعيا والتدرب لمدة عشر دقائق في المنزل يوميا

وتحدث الهندي أينغار عن دور رياضة اليوغا في حياته وقال “أغلب الظن أنني كنت سأموت منذ وقت طويل. لم أكن سأعيش إذا لم أمارس اليوغا؛ لأنني كنت أعاني السل. وحتى في شركة التأمين كان الأطباء يدركون أنني لن أعيش طويلا. كان عمري حينها 25 عاما وأنا الآن في الـ94 من عمري، وبالتالي فإن اليوغا منحتني عمرا إضافيا قدره 70 عاما. كم أنا سعيد بهذا!”. وتوفّي أينغار لاحقا في سن الـ95.

ويستخدم أينغار الحبال والمقاعد والضمادات والقوالب الخشبية التي كانت محل انتقاد من مدربي اليوغا المثاليين إلا أنّه كان يردّ “الكثير من الناس الذين لا يستطيعون أداء الأوضاع الكلاسيكية يأتون إليّ.. لقد تعلمت أن ممارسي اليوغا القدماء في الماضي كانوا يستخدمون الحبال وغيرها من الأشياء في الغابات، لذا فقد قررت أن أستخدمها للمساعدة على ثني الظهر إلى الخلف وأداء أوضاع الوقوف على الرأس. إن هدفي هو مساعدة الناس على تحريك أجسامهم دون التعرض لإصابة”.

وقامت جوليان فوغلر من جامعة سانشاين كوست في أستراليا بدراسة على أشخاص غير نشطين تزيد أعمارهم عن 55 عاما من أجل التأكد من تأثير برنامج يوغا أينغار الممارس لمدة ثمانية أسابيع على صحّتهم الجسدية.

انقسم الأشخاص البالغ عددهم 38 إلى فريقين الأول خضع لتمارين يوغا مرتين في الأسبوع والثاني أكمل حياته العادية. أمّا النتائج فأظهرت بوضوح قوة العضلات والحركة النشطة والصحة الجسدية والعقلية لدى فريق اليوغا.

إنّ ممارسة أينغار واتباع برنامج دقيق من قبل أشخاص متقدّمين في السن هو أمر مفيد لصحتهم وسلامتهم ولتحسين نوعية حياتهم.

ووفقا لدراسة نشرت في مجلة “سباين” فإن العلاج باليوغا يمكنه خفض حدة الألم ودرجة الإعاقة الوظيفية لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمن (الذي يدوم لأكثر من 3 أشهر). ولأن هذه المشكلة الصحية صعبة العلاج فإنه ليس من المدهش أنها من أكثر المشاكل الشائعة التي تعتبر سببا في بحث أصحابها عن علاجات بديلة أو تكميلية.

علاجات بديلة

وقد أظهرت اليوغا أنها وسيلة واعدة لعلاج هذه المشكلة. أما الدراسة الجديدة فقد كانت الدراسة الثانية في سلسلة من تجربتين عشوائيتين لاختبار ما يسمى اليوغا من نوع أينغار.

تجدر الإشارة إلى أن الشكل المنتشر من اليوغا في الولايات المتحدة هو يوغا “هاثا” التي تندمج فيها ثلاثة عناصر: اتخاذ وضعية الجسم الكلاسيكية، التحكم بالتنفس والاسترخاء العميق أو التأمل. أما يوغا أينغار فهي شكل من أشكال يوغا هاثا التي توظف فيها بعض الإضافات مثل البطانيات والمنصات والقوالب والأحزمة التي تساعد المتدربين على تنفيذ وضعيات أجسامهم بالشكل المطلوب حتى وإن كانوا يفتقدون الخبرة أو يعانون من معوقات.

ويتم التأكيد هنا على ضرورات اتخاذ الوضعية الدقيقة بحضور مدرسين متدربين يقومون بضبط كل شيء ابتداء من وضعية الكتفين وانتهاء بزاوية أطراف أصابع القدمين. وتوظف يوغا أينغار القوالب والأحزمة والأكسسوارات لمساعدة المبتدئين خاصة على اتخاذ الجسم لوضعية محددة.

أجرى باحثون في جامعة ويست فرجينيا دراسة أخرى بتمويل من المركز الوطني للطب البديل والتكميلي التابع لمراكز الصحة الوطنية بمشاركة 90 من البالغين (75 بالمئة منهم من النساء) تدربوا على يوغا أينغار لمدة سنة كاملة وتمت مقارنتهم بآخرين خضعوا لعلاجات تقليدية. وتراوحت أعمار المشاركين بين 23 و66 عاما وكانوا كلهم يعانون من آلام في العضلات.

وخصصت لنصفهم تقريبا فترة 90 دقيقة من تدريبات اليوغا مرتين في الأسبوع لمدة 24 أسبوعا. وأجيزت هذه التدريبات من قبل المدرب أينغار وشارك فيها مدرب على اليوغا مع اثنين من المساعدين لهما خبرة في تدريس العلاج باليوغا للذين يعانون من آلام أسفل الظهر.

وفي الأيام التي لم تجر فيها صفوف اليوغا طلب من المشاركين التدرب لفترة 30 دقيقة عليها في منازلهم بالاستفادة من قرص فيديو ودليل مكتوب.

أما المشاركون الآخرون (في مجموعة المراقبة) فقد خضعوا للعلاج التقليدي المعتاد وتم الحصول على بيانات عن حالاتهم هاتفيا مرة كل شهر.

وقال جميع المشاركين إنهم يعانون من شدة الألم والكآبة كما أفادوا بأنهم يتناولون الأدوية عند بدء الدراسة وأثناءها (بعد مرور 12 أسبوعا) وبعدها مباشرة (بعد 24 شهرا) وخلال 6 أشهر من انتهائها.

وبالمقارنة مع مجموعة المراقبة فقد انخفضت لدى مجموعة يوغا أينغار درجة الإعاقة الوظيفية بنسبة 29 بالمئة والألم بنسبة 42 بالمئة وأعراض الكآبة بنسبة 46 بالمئة عند مرور 24 أسبوعا.

كما ظهر أيضا توجه لتقليل تناول الأدوية في مجموعة اليوغا هذه. ولم تظهر على أفرادها أيّ مضاعفات سيئة.

وبعد 6 أشهر من انتهاء التجربة ظل 68 بالمئة من المشاركين يمارسون اليوغا بمعدل ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل.

ورغم أن مستويات الإعاقة الوظيفية والآلام والكآبة قد ازدادت لديهم بشكل ضئيل إلا أنها كانت أقل من نفس المستويات لدى مجموعة المراقبة. إلا أن هذه الدراسة كانت محدودة في عدد صغير من المشاركين إضافة إلى اعتمادها على تقييم المشاركين لأعراضهم ودرجة إعاقتهم بأنفسهم.

كما أن أفراد مجموعة المراقبة في المتوسط كانوا يعانون من آلام الظهر لفترة أطول مقارنة بأفراد مجموعة اليوغا. ومع هذا فإن النتائج تؤكد ما ذكرته نتائج الدراسات الأخرى حول تأثير اليوغا على آلام الظهر.

ويؤكد الأطباء ومدربو اللياقة أن العمود الفقري يتعرض للعديد من عوامل الإجهاد التي تتسبب في الشعور بآلام الظهر مثل رفع الأحمال الثقيلة أو الجلوس لفترات طويلة أو زيادة الوزن.

ولكي يتحمل الظهر عوامل الإجهاد المختلفة فإنه ينبغي تقوية العضلات المحيطة بالعمود الفقري. وأوضح الطبيب الألماني بيتر باوم بعض التمارين البسيطة التي تساعد على تقوية عضلات الظهر ومن بينها:

*تمرين ظهر القطة: تبدأ ممارسة هذا التمرين من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين مع فرد الظهر تماما والنظر إلى أسفل، وبعد ذلك يتم تقوس الظهر ببطء إلى أن يصبح الظهر مستديرا تماما ثـم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

*تمرين ظهر البقرة: على العكس من تمرين ظهر القطة يبدأ تمرين ظهر البقرة من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين وبدلا من تقوّس الظهر يتم تحريك الظهر لأسفل ببطء لعمل ظهر مجوف مع النظر إلى أعلى، وبعد ذلك يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

*تمرين الجسر: في هذا التمرين يتم الاستلقاء بالظهر على حصيرة مع ضم الساقين ووضع الذراعين بجانب الجسم، وبعد ذلك رفع الخصر من الأرض مع الاحتفاظ بالأرداف مرفوعة لمدة عشر ثوان. وفي حال تمتع المرء باللياقة البدنية الكافية فيمكنه مد أحد الساقين إلى أعلى وفي تلك الأثناء لا يجوز للخصر أن يميل إلى الجانب وبعد ذلك يتم خفض الخصر ببطء مرة أخرى ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

الأشخاص الذين يمارسون يوغا أينغار بشكل منتظم يتمتعون بقوة العضلات والحركة النشطة والصحة الجسدية والعقلية

*تمرين التوازن: يبدأ هذا التمرين من وضع الارتكاز على الركبتين واليدين مع مد الساق اليمنى والذراع الأيسر ببطء مع الحفاظ على الظهر في وضع مفرود والنظر إلى أسفل، وبعد ذلك يتم ضم الركبة والكوعين أسفل البطن ثم مد الذراع والساق مرة أخرى ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

*تمرين تقوية عضلات الأرداف: يبدأ هذا التمرين عن طريق الاستلقاء بالبطن على حصيرة التمرين مع ضم الذراعين أسفل الجبهة، وبعد ذلك يتم رفع الساقين المفرودتين وشد عضلات الأرداف.

ويجب الاحتفاظ بهذا الوضع لفترة قصيرة ثم خفض الساقين ببطء ويتم تكرار هذا التمرين عشر مرات.

*تمرين استطالة عضلات الفخذ: يبدأ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر وضم الساق ومد الساق الأخرى إلى أعلى، وبعد ذلك تجب إحاطة الفخذ بالساق المفرودة بكلتا اليدين وشدها باتجاه الجسم ويجب الاحتفاظ بوضع الاستطالة لمدة 30 ثانية ويتم تكراره ثلاث مرات ثم الانتقال إلى الساق الأخرى.

*استرخاء الظهر: يبدأ هذه التمرين من خلال الارتكاز على الأرض بالركبة مع إسناد الأرداف على العقب ثم خفض الرأس إلى الأرض مع فرد الذراعين للأمام ووضع اليدين على الأرض. وبعد ذلك يتم التنفس بعمق وبصورة منتظمة وتتبع حركة الاستطالة في الظهر ويتم الحفاظ على الجسم في هذا الوضع لمدة دقيقة.

يذكر أن دراسة نشرت في المجلة العلمية الصادرة عن كوشران لايبريري عرّفت ألم الظهر المزمن بأنه الألم الذي يصيب منطقة أسفل الظهر وفوق المؤخرة لفترة تزيد عن ثلاثة أشهر. وأشارت الدراسة إلى أن هذا الألم قد يصيب الإنسان نتيجة الإصابة ببعض الأمراض إلا أن أغلب حالات الإصابة به تبقى مجهولة السبب لتكون خيارات علاجه محدودة جداً.

وحاولت الدراسة معرفة أثر ممارسة اليوغا على ألم أسفل الظهر المزمن وقام الباحثون بمراجعة دراسات سابقة حول الموضوع فوجدوا أن ممارسة اليوغا تساعد في التقليل من ألم أسفل الظهر في الأشهر الستة والإثني عشر الأولى مقارنة بعدم ممارستها بتاتاً.

وأكدت دراسة أميركية أن المدخنين أكثر عرضة للإصابة بآلام الظهر المزمنة بثلاث مرات من غير المدخنين. وأشارت دراسات سابقة إلى وجود رابط بين تحسن حالة المرضى الذين يعانون من آلام في العمود الفقري عند توقف التدخين.

وتقول الدراسة التي أجريت في كلية الطب بجامعة نورث ويسترن إن النيكوتين يتدخل في الدورة الدماغية فيزيد من الأنشطة الدماغية في منطقتين في الدماغ مسؤولتين عن الألم؛ مما يقلل من مرونة العضلات والأعصاب المسؤولة عن آلام الظهر وبالتالي تزيد من حدته مشيرة إلا أن الألم لدى المدخنين يظل لأكثر من 12 أسبوعاً ويزداد مع الاستمرار في التدخين.

وشملت الدراسة 160 مدخناً يعانون من حالات مختلفة من آلام الظهر واستغرقت عاماً كاملاً، وأجري خلالها مسحٌ بالرنين المغناطيسي على المخ كما تم توجيه أسئلة للمشاركين عن معدلات الألم، ثم قورنت النتائج مع الأصحاء الذين لا يعانون من آلام في الظهر حسب موقع ميديكال نيوز توداي المعني بالأخبار الطبية.

:: اقرأ أيضاً

:: اختيارات المحرر